Présence au corps: petit scan corporel
Voici un scan corporel pour vous soutenir dans votre relation à votre précieux corps, dans votre présence bienveillante et attentive à celui-ci. Ce que j'aime avec ce scan, c'est qu'il n'y a aucune performance à donner ou résultat à atteindre (même pas se détendre!), juste à être et ressentir ce qui est là... ou pas! Vous pouvez y consacrer seulement quelques minutes ou prendre jusqu'à une heure, selon votre désir et le temps dont vous disposez. Même 3 minutes, ça compte! :-)
1. Installez-vous dans une position confortable (assise ou couchée), dans laquelle vous vous sentez à la fois soutenu et détendu. Le confort est l'élément clé, s'il-vous-plaît, soyez doux avec vous-même, inutile d'endurer une posture "zen" qui paraît bien mais qui vous est inconfortable ou douloureuse!
Rappelez-vous que si vous vous égarez en chemin dans vos pensées ou vos émotions ou si vous vous endormez, c'est tout à fait normal, rien de grave! Revenez simplement à la dernière partie de votre corps dont vous vous souvenez. Vous pouvez essayer de garder les yeux ouverts, peut-être cela peut vous aider.
2. Fermez vos yeux si vous le désirez, ou laissez-les ouverts en ayant un regard vague et léger, sans concentration particulière sur un objet. L'important encore est d'y aller avec ce qui vous convient le mieux sur le moment.
3. Restez-là quelques instants et déposez-vous, simplement en portant attention au rythme naturel de votre respiration. Pas besoin de contrôler votre respiration pour qu'elle devienne lente ou ample, simplement observer quel est son rythme naturel, là, à l'instant.
4. Une fois votre corps et votre esprit plus déposés, portez votre attention sur votre corps en entier et ressentez-le dans son ensemble. Ressentez également ses points d'appui sur le sol, la chaise ou le matelas.
5. Le scan : portez ensuite votre attention sur les différentes parties de votre corps, de façon successive. Prenez note des différentes sensations physiques qui se présentent à votre conscience pour chacune de ces parties de votre corps. Inutile chercher et de faire des efforts pour trouver des sensations! Soyez simplement présent, et si rien ne se présente, notez l'absence de sensation.
Vous pouvez faire le scan en détails (détaillant par exemple les orteils, la plante des pieds, le talon, le dessus du pied, etc.) ou de façon plus globale (le pied dans son ensemble par exemple), à votre convenance du moment. On peut faire une séquence de bas en haut ou de haut en bas, on peut y aller un côté à la fois pour les bras et les jambes ou les deux en même temps. On peut aussi commencer par les mains, remonter jusqu'aux épaules, passer par le dos et l'abdomen avant d'aller aux jambes et de finir avec la tête. Voici une proposition de séquence de bas en haut:
Pieds (orteils, plante des pieds, dessus du pied, talon)
Chevilles
Mollets et tibias
Genoux
Cuisses
Bassin et bas du ventre
Abdomen
Bas du dos
Poitrine/Thorax
Haut du dos
Épaules
Bras
Coudes
Avants-bras
Poignets
Mains (dessus de la main, paume, doigts)
Nuque, cou
Arrière de la tête, dessus de la tête
Visage (front, sourcils, yeux, joues, oreilles, nez, bouche, mâchoire, langue, menton).
6. Portez ensuite attention aux différentes parties de votre corps dans leur ensemble:
La tête dans son ensemble
Le tronc dans son ensemble
Les bras dans leur ensemble
Les jambes dans leur ensemble
Votre corps dans son ensemble.
7. Prenez quelques instants pour reconnaître et savourer votre réussite: vous avez pris ce temps pour vous et c'est à souligner. Vous pouvez aussi savourer le plaisir d'une plus grande intimité avec votre corps si c'est le cas.
8. Revenez doucement dans la pièce:
Reconnectez avec les points de pression de votre corps sur la chaise, le sol ou le matelas
Reprenez conscience de votre respiration
Prenez conscience des sons autour de vous, dans la pièce ou même plus loin, dehors
Imaginez les murs autour de vous, le plafond, les meubles
Ouvrez doucement les yeux s'ils étaient fermés.
9. Reprenez vos activités et, si possible, continuez à cultiver cette présence à votre corps tout au long de la journée ou de la soirée.
Rappelez-vous que dans les effets secondaires de ce scan, vous pouvez expérimenter de la détente et du calme ou des émotions plus difficiles. Tout est correct et normal, aucun effet n'est plus désirable que l'autre ou signe de réussite ou d'échec. Je vous invite à simplement accueillir l'expérience, la laisser passer et ne pas vous y accrocher.
Je vous souhaite une belle (re)connexion à votre précieux corps! :-)
Mounia Blanchet